Каким должно быть правильное дыхание во время выступления

Неправильное дыхание – путь к стрессу и ошибкам на выступлении

Часто ли Вы задумываетесь – как именно Вы дышите? Недаром во всех культурах духовного и физического развития издревле уделяется так много внимания освоению правильных техник дыхания. Оно напрямую влияет на состояние нашей нервной системы, на нашу способность мыслить и чувствовать, на наши творческие способности, эмоции и на физическое здоровье в целом. Сейчас я расскажу, почему правильное дыхание так важно для публичного выступления.

Почему дыхание так влияет на качество выступления

Во время публичного выступления в организме резко ускоряется обмен веществ, все системы начинают работать в усиленном режиме. Организм начинает потреблять гораздо больше энергии и различных веществ, чем в своём обычном состоянии покоя. На фоне эволюции человека, речь и связанные с ней функциональные отделы мозга являются совсем новичками, наше тело ещё не до конца освоилось с их обслуживанием. Как только возникает малейший дефицит энергии и веществ в организме, он в первую очередь переводит в режим жёсткой экономии наиболее молодые функции, в частности − речь и способность связно и логично мыслить. Один из таких дефицитных элементов в организме – кислород. Думаю, каждый, кому приходилось не спать сутки или просто при очень серьёзной физической нагрузке замечал, насколько труднее становится «оставаться разумным говорящим существом» в этом состоянии. Труднее становится подбирать слова, чаще возникают запинки в речи, удлиняются паузы или наоборот начинается «словесный понос». Всё это – последствия того, что уставший организм перестаёт (образно говоря) правильно «кормить» речевую функцию, перераспределяя недостаточные ресурсы между наиболее жизненно важными системами.

Думаю, что теперь даже не надо объяснять, что на выступление лучше всего приходить хорошо выспавшись и проводить его лучше там, где воздух богат кислородом.

Но даже в том случае, если вы хорошо отдохнули, а в помещении свежий воздух, неправильная постановка дыхания приводит к тому, что при выступлении мозгу становится недостаточно кислорода, а нервная система начинает испытывать совершенно неоправданный стресс. В результате человек начинает говорить сбивчиво, путается, всё больше волнуется и устаёт. А ведь этого можно легко избежать!

Поверхностное дыхание и его недостатки

Чаще всего у современных людей встречается дыхание неглубокое, поверхностное. Сидячий образ жизни, недостаточные физические нагрузки приводят к тому, что дыхание выполняется верхушками лёгких, за счет поднятия верхней части грудной клетки и плеч. В результате такого дыхания, мозг и тело получают недостаточное количество кислорода. Нижняя часть лёгких при этом не вентилируется, в ней образуется застой отработанного воздуха. С возрастом это часто приводит к развитию различных лёгочных заболеваний.

Неглубокое дыхание, в сочетании с необходимостью говорить, требует гораздо большего количества дыхательных движений, что приводит к быстрому утомлению мышц грудной клетки. При таком утомлении возникают ощущения «зажатости», «камня на душе», «ком в горле». Человек часто воспринимает эти ощущения, как симптомы собственного сильного страха. В результате нарастает эмоциональное напряжение, снижается концентрация внимания. Как следствие − ненужный стресс, закрепляется привычка бояться выступлений.

Также, поверхностное дыхание ограничивает выразительные возможности голоса. Речь становится более монотонной, голос менее глубокий, тембр голоса скучный.

Роль диафрагмы

Диафрагма − главная мышца, предназначенная природой для производства вдоха и выдоха. Она имеет вид купола и отделяет грудную клетку от брюшной полости. При вдохе диафрагма опускается вниз, а при выдохе − выгибается вверх.

Работа диафрагмы помогает работе сердца, помогая ему прокачивать кровь, «массирует» печень и другие внутренние органы

Нервные окончания, присутствующие в диафрагме, при каждом глубоком выдохе отправляют в мозг импульсы, вызывающие выброс (упрощённо говоря) «гормонов удовольствия и спокойствия», что помогает снять стресс, расслабиться.

Именно поэтому один из способов успокоиться, расслабиться − сделать глубокий вдох «вниз» в живот и за ним − медленный продолжительный выдох. А при поверхностном дыхании диафрагма почти не работает − вот вам и нарастающий стресс.

В моменты повышенных эмоциональных нагрузок, к которым относится и публичное выступление, потребность в кислороде и потребность в выведении из организма углекислого газа резко возрастают.

Итак, один из ключевых способов снизить стресс вообще и особенно стресс публичного выступления − осваивать навыки глубокого, полного дыхания с задействованием диафрагмы, в которое включены все отделы лёгких.

Для начала расскажу несколько простых правил дыхания при выступлении, которые нужно усвоить.

Два главных правила дыхания на публичном выступлении

Правило вдоха «от живота»

Суть его в том, что вдох начинается с опускания диафрагмы и воздух в первую очередь направляется в нижний отдел лёгких. При таком вдохе живот немного выпячивается вперёд. И только после этого начинается вторая фаза вдоха посредством расширения грудной клетки. При этом плечи остаются расслабленными и в процесс вдоха не включаются. Выдох осуществляется в той же последовательности: сначала за счёт подъема диафрагмы происходит выдох из нижней части лёгких (живот втягивается мышцами брюшного пресса), а затем расслабляется грудная клетка.

Возможно, именно вам этот способ дышать покажется простым и привычным, но я знаю очень многих людей (в основном женщин), для которых такой вдох − довольно непростая задача. Мужчинам физиологически в большей степени свойственно диафрагменное дыхание. Однако, сегодня из-за сидячего образа жизни (компьютер, диван, автомобиль) очень многие мужчины теперь дышат точно так же, как и женщины.

Чем хорош этот навык?

  • он обеспечивает организм гораздо бóльшим объемом воздуха (а, следовательно, и кислорода), за каждый вдох − лучше думается, легче находить слова, контролировать ситуацию на выступлении, лучше работает память
  • такой вдох сам по себе снимает стресс, волнение и лишнее мышечное напряжение
  • «нижний» вдох меньше слышен в микрофон
  • открывается глубина, проявляется богатство тембра голоса, легче становится играть интонациями, громкостью
  • за счёт работы диафрагмы увеличивается сила голоса, снижается утомляемость голосового аппарата − можно говорить много часов и не уставать

Упражнение для развития диафрагменного дыхания

Чтобы освоить или лучше развить дыхание «животом» можно проделать нехитрое упражнение:

  1. Лягте спиной на ровную поверхность (лучше на пол)
  2. Положите одну ладонь к себе на грудь, а другую − на живот
  3. Сделайте полный глубокий выдох, слегка надавливая на живот
  4. Начните вдыхать, стараясь не поднимать грудную клетку, но выпячивая живот. Сделайте так полный вдох.
  5. Сделайте глубокий выдох, выталкивая воздух животом, при этом издавая губами протяжный звук «пфффф-ф-ф»

Это упражнение не у всех получается сразу. Как я уже писал выше, этот способ дышать для кого-то естественен, а кому-то придётся хорошенько сосредоточиться для того, чтобы вдох получился именно за счёт выпячивания живота, а не наоборот. Можно сделать и так: взять яблоко или небольшой стаканчик и, выдохнув, положить/поставить его себе на грудь так, чтобы при вдохе грудью оно обязательно упадёт. И, постаравшись максимально расслабиться, начать осторожно дышать животом, оставляя грудь неподвижной. Со временем это получится и можно будет учиться делать такое дыхание стоя и без всяких предметов.

Правило резерва воздуха

Суть этого правила в том, чтобы на выступлении никогда не позволять себе опустошать свои лёгкие. Всегда должен оставаться небольшой резерв воздуха. Не пытайтесь изо всех сил договорить фразу на остатках дыхания. Это выглядит очень жалобно: голос с каждым словом теряет силу, человек начинает подкашливать, напрягаться. А последующий вдох становится похожим на вдох вынырнувшего ныряльщика после долгого погружения без акваланга. Чтобы освоить это правило, нужно просто начать следить за тем, сколько у вас осталось воздуха во время произнесения фразы. Если чувствуете, что ради того, чтобы договорить фразу, вам придется выдохнуть “до упора», то просто найдите ближайшее место для паузы (запятая, предлог или произвольно) и восстановите запас воздуха коротким «нижним» вдохом.

Освойте эти два нехитрых правила и вы обнаружите, что вам станет намного легче выступать. Они помогут увеличить силу голоса, снять стресс на выступлении, лучше контролировать свои эмоции и вообще − полезны для здоровья!

На своих тренингах публичного выступления я уделяю значительное внимание обучению правильному дыханию, приёмам снятия стресса. Благодаря комплексу упражнений, которым я обучаю, у людей раскрывается голос, снижается страх выступления, выступление начинает доставлять настоящее удовольствие. Приходите ко мне на тренинги!

>
n/a